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“阳”了怎么吃好得快?「四舍五入」饮食法提高抗病力
点击:452次,时间:2022-12-23 09:56:43

感染奥密克戎,身体里就好比发生了一场“战争”,免疫系统为了我们的健康从未放弃过努力。

要想取得战争的胜利,好好吃饭,为免疫系统提供“优质弹药”至关重要。
“阳了怎么吃促进康复?如何打开胃口?《生命时报》采访专家,总结一份“四舍五入”饮食法。
受访专家中国农业大学食品科学与营养工程学院教授  范志红
山东营养学会理事、济南大学营养学副教授  綦翠华首都医科大学附属北京朝阳医院营养师  宋新

抵抗病毒吃够5种营养


中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示,人体感染病毒后,身体需要紧急动员各种各样的资源,给免疫系统加强能量供应和营养供应。

蛋白质

蛋白质是身体各个部件的主要“建筑材料”,抗病所需的免疫球蛋白、细胞因子等成分都需要它才能合成。
◆ 中国营养学会全民营养周专家组对常见食物进行了营养评价,选出了排在前十名的“优质蛋白质十食物”,分别为:鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和大豆。


能量

人体与入侵的病原体作战,需要消耗一定能量。想要能量供应充足,需要入足够的谷薯类食物。它们含有丰富的碳水化合物,具有保护蛋白质的作用。
◆ 建议天至少有一餐谷类、薯类或杂豆类食物做主食,例如将早餐的白面馒头换成燕麦片、蒸红薯、蒸玉米等,或在午饭、晚饭时吃全麦挂面、二米饭、杂豆饭等。尽量保证平均每天吃3种以上谷薯类食物,每周吃5种以上。

维生素

缺乏维生素C,遭遇感染时会影响抗体的生成;维生素A不足会造成鼻黏膜、消化道黏膜等抗感染能力的下降;新冠肺炎重症患者维生素D水平和病情有关……

◆ 疫情期适当增加新鲜果蔬,玉米、大麦、燕麦等全谷物及豆类的摄入,有助补充多种维生素。

矿物质

感染带来的紧张、焦虑等负面情绪,都会降低人的抵抗力。适量补充钙、镁等矿物元素的供应,有助于平复情绪和血压。

◆ 绿叶菜、粗粮、坚果、肉类等都是不错的食疗选择。


抗氧化成分

硒元素、类黄酮等抗氧化成分,可减轻炎症反应时对身体组织造成的损伤。

◆ 鱼虾类食物硒元素丰富,苹果、蓝莓等果蔬中富含类黄酮。




舍弃4个饮食习惯


常生活中,一些习以为常的饮食习惯会影响免疫系统功能,危害到身体的抗病能力。

!吃得过咸

高盐饮食可能扰乱肠道菌群,使身体杀死细菌的能力降低,甚至影响全身免疫功能。
  • 在身体出汗不多时,每天摄入3~5克盐即可满足人体需求。若嫌口味淡,可加香辛料、葱姜碎、坚果碎、芝麻酱、花生酱等提味。

!吃得过甜

吃糖过多会降低中性粒细胞等白细胞的功能,使其对抗有害微生物的能力下降。
  • 建议少吃甜食和甜饮料,如果忍不住不吃,可在接下来的一餐中增加膳食纤维的摄入,如绿叶蔬菜、粗粮粥等。


!饥饱不定

人体肠道免疫功能具有昼夜节律,吃饭时间不规律,免疫系统也会无所适从。
  • 三餐可固定时间吃:一般情况下,早餐可安排在6∶30~8∶30,午餐11∶30~13∶30,晚餐18∶00~19∶00。

!过于清淡

生病后很多人追求“清淡食”,少吃肉或完全不吃肉,清粥淡菜即为一餐。这是大错特错的做法,非但不利于营养均衡,还会导致体质下降,让人更容易被疾病侵袭。
  • 清淡其实是相对于“肥甘厚味”而言的,清指少油、淡指少盐,应该是食材全面、营养均衡的,将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内,避免过多地使用辛辣调味品。


食欲不振如何打开胃口?


合理饮食是抵抗病毒和促进身体恢复的有效手段,感染后食欲不振,不妨试试以下办法。

01饮食加点酸

酸味食物可以开胃促消化,食欲不好可以吃点苹果、柚子、山楂、橘子、猕猴桃等,酸奶口感酸甜,富含优质蛋白质和钙,也是不错的选择。
烹调时可适当加香醋提味,饭前吃醋拌小菜


02菜品颜色多样

研究发现,蓝色、黑色的食物会降低人的食欲,绿色的食物让人看着健康有营养,最勾人食欲的颜色是红色。

食欲不佳时,多吃一些红黄色食物、绿叶菜等。比如,西红柿、胡萝卜、草莓等看着鲜艳有食欲的果蔬。

03激发食材本身香味

此时如果吃不下汁浓味鲜的菜肴,试试利用蒸、炖等简单方式,来激发食材本身的香味。

主食换成蒸煮的红薯、紫薯、山药等粗粮,肠胃不好者可喝点小米粥、南瓜粥,肉食可以用焖蒸和清炖的方法。

04巧用调味料

凉拌菜中加点蚝油炒菜中加点香醋,煲汤中加点姜片、香叶,可以使菜品增鲜提色、香气四溢。

咖喱能促进唾液和胃液的分泌,增加胃肠蠕动,增进食欲,可以用于烹调牛羊鸡肉、土豆、汤羹等。

05每天少食多餐

吃不下时不必勉强自己,但要保证三餐按时吃,正餐不必吃太多,以免消化不良引发胃部不适。

三餐间可以少吃一点水果、酸奶、坚果等,但不要吃糖果、糕点,这些除了能量高,还易造成消化功能紊乱,加重食欲减退。
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