最近真是热出天际，空调、风扇、西瓜、绿豆汤轮番来“救场”。不过不要忘了，在身体降温的同时，也要给心理“降降温”，因为高温对心理的影响真的不容忽视。

01 超过21℃，幸福感开始下降？

研究表明，温度变化会影响心理健康。无论是极端高温还是极端低温，都可能对个体的心理健康产生负面影响，具体表现为气温与心理健康状况之间呈现出一种倒 U 型的关联模式[1]。

美国一纳入190万样本的追踪调查显示, 在 2008~2013年间, 与平均温度(10~16℃)相比, 高于21℃会降低积极情绪和幸福感, 增加压力感、愤怒等消极情绪, 使人体验到疲劳感和无力感[2]。这一结果也得到其它研究的支持，例如2019年的一项研究发现，当温度超过21℃时, 个体幸福感会下降, 而当温度超过32℃时, 个体的压力和疲劳感和负面情绪会显著增加[3]。

越来越多的研究表明，当气温过高时,人们可能会产生压抑、愤怒、痛苦等心理感受, 进而影响人们的心理健康水平[2]。例如, 美国斯坦福大学研究人员发现, 月平均气温越高, 社交网站上使用压抑词汇的频率也越高[5]。此外，极端高温还可能影响社会行为，如增加人际冲突和攻击性行为[6]。

人们在极端气温条件下的暴露还会提高心理障碍的发生率。并且，高温对已经患有精神疾病的患者并不友好。贝勒大学门宁格精神病学和行为科学系教授沙阿博士表示：“所有精神疾病都会随着高温而增加，因为高温会导致更多的疲劳、易怒和焦虑，并会加剧抑郁发作。”

之前关于急诊室就诊的研究探讨了因高温和心理健康而进行的医院就诊。一项研究报告称，由于高温对心理健康的影响，急诊就诊人数增加了8%[7]。

02 高温会从这些方面影响心理健康→

高温会触发身体的生理反应，如加速心率和增加出汗，以帮助散热。这些反应对于维持体温平衡至关重要，但同时也会对心理健康产生影响。

（1）长期的高温暴露可能导致热应激（heat stress），这会使心血管系统工作更加努力，可能导致血压下降和血液循环受损

这种身体上的不适感可能导致心理压力增加。因为热应激会引发肾上腺素和皮质醇等应激激素的释放。随着这些激素水平的升高，会引起情绪反应，导致烦躁、不安和情绪高度敏感。

（2）气温升高还会扰乱睡眠模式，影响心理健康

炎热造成的睡眠质量差会导致烦躁、入睡困难和夜间频繁醒来。睡眠中断会加剧现有的心理健康状况，并导致烦躁和疲劳的感觉。高温还可能导致认知功能下降，如记忆力、注意力和决策能力受损，影响日常任务的完成，增加心理压力。

（3）高温还会降低个人应对压力的能力

长时间暴露在高温下会降低耐心和耐受力，与热应激相关的不适和压力会降低刺激的阈值，导致人际交往中的耐心降低和情绪敏感性升高。热应激带来的生理压力会削弱心理弹性（psychological resilience）。

心理弹性指的是是指人们在精神或情感上遇到麻烦时能处理危机和压力以及摆脱危机的本领。高温使我们更难有效管理日常压力和挑战。这可能会导致压力感增强，情绪控制感减弱，容易造成“路怒症”的情况。

（4）高温还会导致参与活动的动力下降

高温带来的生理压力会耗尽精力并抑制热情，可能导致社交、工作和休闲活动的参与减少。

总之，高温会影响激素、睡眠、认知、耐心等因素，个人可能会发现自己在高温环境下更容易感到沮丧、不耐烦和人际冲突，这凸显了生理和情绪健康之间的复杂联系。

03 如何减少高温对心理健康的影响？

（1）首先，从基础的身体方面要做好应对，降低高温对我们的影响

如果发生脱水，则会导致身体加剧不适、加剧疲劳，进而加剧心理困扰。因此，建议在外出时及时补充水分，如果出汗过多最好补充电解质水。在饮食方面，要注意摄入入足量的水果和蔬菜，它们可提供重要的维生素和矿物质，促进维持最佳体温和整体功能。 另外，要注意强调避免暴饮暴食。暴饮暴食会导致代谢热量升高，随后造成身体发热。

（2）适当的服装选择也很重要

研究建议穿着轻便、浅色、宽松的衣服可以增强身体的有效冷却，尤其建议穿着棉或亚麻等透气材料的衣物[8]。建议使用帽子和太阳镜作为补充户外保护。尽量不要在户外待太久，及时进入室内避暑。

（3）要改善睡眠环境

通过使用风扇、空调或睡前凉水澡等方法，创造一个凉爽的睡眠环境，以提高睡眠质量。值得注意的是，在一天中最闷热的时段进行休息有助于减轻高温引起的身心疲惫，因此午休也是个很好的选择。

（4）关注自己的心理健康

可以多参与有助于减压和促进放松的活动，如听音乐、看电影、游泳或锻炼。夏天尤其适合游泳等水上运动，避免中暑。还可以采用正念冥想、压力管理技巧进行自我调节。如果负面情绪持续存在且无法独立管理，应寻求专业帮助，比如寻求心理咨询、心理治疗，以预防心理障碍的发展。

希望大家都可以在炎炎夏日，做好心理降温，拥有美好的绿色心情，幸福一“夏”！

作者： 伊伊 中国科学院大学应用心理硕士

审核：唐义诚 中国心理学会科普委秘书长

出品：科普中国

参考文献

1 Barreca, Alan, Karen Clay, Olivier Deschenes, Michael Greenstone, and Joseph S Shapiro, “Adapting to Climate Change: The Remarkable Decline in the US Temperature Mortality Relationship over the Twentieth Century,” Journal of Political Economy, 2016, 124 (1), 105–159.

2 Noelke, C., McGovern, M., Corsi, D. J., Jimenez, M. P., Stern, A., Wing, I. S., Berkman, L. (2016). Increasing ambient temperature reduces emotional well-being. Environmental. Research. 151, 124–129. doi: 10.1016/j. envres.2016.06.045

3 Chen, N T., Lin, P H., & Guo, Y. L. L. (2019). Long-term exposure to high temperature associated with the incidence of major depressive disorder. Science of the Total Environment, 659, 1016–1020. doi: 10.1016/j.scitotenv.2018.12.434

4 Wahid, S.S., Raza, W.A., Mahmud, I., Kohrt, B.A., 2023. Climate-related shocks and other stressors associated with depression and anxiety in Bangladesh: a nationally representative panel study. The Lancet Planetary Health 7, e137–e146.. https://doi.org/10.1016/s2542-5196(22)00315-1

5 Burke, M., González, F., Baylis, P., Heft-Neal, S., Baysan, C., Basu, S., & Hsiang, S. (2018). Higher temperatures increase suicide rates in the United States and Mexico. Nature Climate Change, 8(8), 723–729. doi: 10.1038/s41558- 018-0222-x

6俞国良, 陈婷婷, 赵凤青. (2020). 气温与气温变化对心理健康的影响. 心理科学进展, 28(8), 1282–12921

7 Nori-Sarma A, Sun S, Sun Y, et al. Association Between Ambient Heat and Risk of Emergency Department Visits for Mental Health Among US Adults, 2010 to 2019. JAMA Psychiatry. 2022;79(4):341–349. doi:10.1001/jamapsychiatry.2021.4369

8 Khosla R, Jani A, Perera R. Health risks of extreme heat. BMJ. 2021;375:n2438. 10.1136/bmj.n2438