人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌！ 

一天三餐，适当加餐，定时定量，一顿都不能忘哦。

根据《中国居民膳食指南(2022)》推荐，每天要吃够食物12种，每周25种，并合理搭配各种食物的量。

那么，我们要怎样才能在一日三餐中轻松达标呢？

一般情况下，我们的食物种类可以分为五大类

第一类是谷薯类，包括谷类（全谷物）、薯类和杂豆；第二类为蔬果；第三类为蛋白质来源丰富的食物；第四类为坚果；第五类为烹调油和盐，但我们要明确的是食物种类的丰富不包括烹调油和调味品。

 

接下来，我们将分别从“碳、氮、菜”三个方面进行解析

“碳”也就是碳水化合物，是给我们供应能量的主要来源，也就是我们日常的谷薯类，各种主食，如米、面等。

“氮”可以代表蛋白质来源丰富的食物，包括动物性食物，畜禽鱼蛋奶、大豆及其制品。

“菜”的话包括叶菜类，瓜茄类或者是菌藻类。

要想保证食物种类达标，我们的总体的原则是要保证顿顿有主食，餐餐有蔬菜，天天吃水果和奶制品，经常吃豆制品，偶尔来点坚果。

 

1、这样吃，每天轻松达到12种

早餐碳1氮2菜1：

1份主食可以选择花卷、面包、馒头、小米粥、面条等换着吃，每天保证一个蛋，一份豆浆或牛奶，牛奶可以和酸奶、奶酪、羊奶换着喝，几颗番茄或者小黄瓜更是锦上添花。4种食物轻松达标！

中晚餐搭配一样的情况下，保证碳2氮2菜3：

条件许可情况下，主食首选杂粮饭，两种谷类混合搭配，这可就至少有两种食物了。蛋白丰富的食物在畜禽鱼蛋奶、大豆及其制品中挑选两种就可以。蔬菜3种这么选：叶菜1种，瓜果类1种，菌藻类1种。7种食物轻松达标！

 

2、每周食物如何达到25种呢？

我们可以同类食物互换，主食不仅是米面，还有薯类和杂豆类。蛋白质来源的食物更是丰富，猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉、鱼虾蟹贝、大豆及其制品随便换。蔬菜的选择更是颜色越丰富越好，只有食物多样，才能达到平衡膳食，保证营养。

 

如果时间方便，精力充沛，中餐、晚餐不重样，那么食物种类就会更多哦。

刚才我们说到天天吃水果，在加餐的时候选择1-2种水果，隔三差五来一把坚果（手心大小），食物种类加一又加一。这样算下来，一天的食物种类至少就有12种了。

 

 作  者   牛杨 盛金叶 | 注册营养师

 单  位   上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科

 项目来源   上海市健康科普青年英才专项(JKKPYC-2022-06)