伸手摸摸你的脉搏，安静状态下，大概每分钟跳多少下？

心跳快慢反映了一个人心脏的泵血能力，更是关乎全身健康。近日，英国《科学报告》杂志刊登的一项新研究显示：无论男女，静息心率维持在正常且偏低水平的人，更长寿。

 

心脏一分钟跳多少下最健康？如何把安静时的心率降下来？专家为您一一解答。

 

 

心跳慢，是一种长寿优势

心率是指心脏每分钟跳动的次数。静息心率，即清醒且安静状态下每分钟心跳的次数。

 

成年人正常心率是60~100次/分钟。静息状态下可以降低到50次/分钟，男性通常比女性略慢一些。

河北省人民医院心内科主任医师郭艺芳表示，诸多研究发现，在安静休息状态下，每分钟50~80次心跳最健康，超过80次就算增快了。

 

此次最新研究中，法国、英国、美国等国的科学家分别对本国人群基础队列数据进行分析，具体来看：

 

法国科学家研究了近8千名42~53岁健康男性，结果发现，5年内静息心率每增加10次/分钟，死亡风险增加20%；

英国科学家分析了1200多名45~57岁健康男性，也发现较低的心率对应着更长的寿命；

美国科学家则对4000多名成年人展开研究，发现8年内静息心率每增加10次/分钟，女性死亡风险增加9%，男性死亡风险增加13%。

 

事实上，2021年《中华预防医学杂志》就曾刊登我国一项类似的研究，学者分析1.8万名80岁以上高龄老人的静息心率后发现：

与静息心率为60~69次/分钟的老年人相比，那些静息心率在70~99次/分钟的老年人全因死亡风险更高。

为什么心跳慢更易长寿？

其实，动物世界中也有类似的规律。

比如，乌龟的心率为5~6次/分钟，非常长寿；狗的心率为100~150次/分钟，寿命不到20岁；老鼠的心率为200~400次/分钟，寿命只有1~3年。因此，心率低一些，的确可能更健康长寿。

正常情况下，心脏会按照人体需要自动调节跳动频率，比如人在运动、情绪激动时心率会加快，在静卧时心率会自然慢下来。

 

北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄表示，静息心率最能反映心脏的健康情况，也是整体健康状况乃至寿命长短的重要信号。

如果静息心率在正常范围内相对较慢，说明心脏的泵血能力强、效率高，不需要快速跳动就能满足身体需求，身体状况更健康；

反之，静息心率过高可能表明心脏承受了额外的压力，处于高负荷工作状态，长期如此更易出现劳损，可能预示着心血管病风险高。

张海澄举例说，运动员和体力活动大的人，静息心率通常比较低，大约50~60次/分钟，有的甚至40多次/分钟，但身体没有任何不适，他们在参加竞技项目时，心率可上升到150~200次/分钟，心脏射血量增加2~4倍，会有出色的体能表现。

 

相比之下，普通人如果静息心率是70~80次/分钟，运动时心率即使达到160次/分钟，射血量最多也只能增加1倍左右，就会显得力不从心。

值得注意的是，有些心血管病患者静息心率也偏慢，这可能是一种病理状态，说明心脏射血能力不足。

 

如何把安静时的心率降下来？

既然静息心率在正常范围内慢一些更好，那如何让我们的静息心率慢下来呢？

张海澄说：“有氧运动是最好的方法，能够有效提升人体的心肺功能，快走、慢跑、游泳、挥拍运动等都是不错的选择。”

 

对于健康人群来说，要根据自身耐受程度，循序渐进地运动。

 

怎么控好运动时的心率？

有氧运动时心率上限的计算公式为：（220-年龄）X60%~80%。

比如，60岁人的运动心率控制在96~128次/分钟，70岁人的运动心率控制在90~120次/分钟。

初始阶段，每次锻炼30分钟左右即可，以微微出汗、略有疲劳感为宜；坚持锻炼一段时间后，心肺功能逐渐增强，可适当延长运动时间或增加运动强度，但要保证运动心率不超过上限。

在进行有氧运动时，注意以下几点，帮你最大限度收获健康益处：

 

运动总量

根据世界卫生组织推荐，成年人每周应累积150～300分钟中等强度有氧运动，或75～150分钟较大强度有氧运动，可以根据自身状况选择。

 

运动感受

如果运动时有胸闷、憋气等不适，要立刻停下来。

生病或身体状态不佳时不要勉强运动，更不要偶尔运动一次就上大运动量，特别是中青年人。

 

特殊人群

对于患有心血管病等慢病的人，有氧运动同样有利于提高心肺功能、降低静息心率，但不应过度追求运动强度。

建议在开始运动计划前到医院做相关检查和运动评估，请医生开出更精准的运动处方。

当然，心率不是越低越好。如果普通人在白天清醒状态下的平均心率低于50次/分钟，常伴有头晕、胸闷、乏力、记忆力减退、一过性黑蒙等，需要及时就医。▲

 

 

张海澄  北京大学人民医院心血管内科主任医师 

来源：生命时报