现在的很多年轻人，熬夜已成了家常便饭。“熬最狠的夜，吃最爽的鸡”、“孜孜不倦熬夜，勤勤恳恳护肤”等成为很多年轻人尤其是90后自我调侃最多的说辞。

　　3月21日是第19个世界睡眠日，中国睡眠研究会将今年睡眠日的主题定为“健康睡眠 益智护脑”。但能达到健康睡眠的人少之又少。世界卫生组织统计，世界约1/3的人有睡眠问题，中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，且这个数据仍在逐年攀升中。

　　如何拥有优质的睡眠质量?南京市中西医结合医院治未病中心的专家们具体分析了李士懋、李玉奇、路志正、禤国维4位国医大师们的睡眠秘诀，不妨让我们跟着国医大师们学习如何睡眠养生吧。

李士懋

坚持午休

　　国医大师李士懋在80岁的时候，被学生敬称为“80后”，他是中国中医科学院第一批传承博士后导师。他的养生秘诀就在“养神”。李老曾介绍说，直到现在，他都每天很早起来读书，因为他觉得在早晨头脑最灵光。也因为有晨起读书的习惯，为了保证睡眠时间，李老一直坚持午休。

　　南京市中西医结合医院治未病中心失眠门诊副主任中医师夏公旭介绍，中医认为，午时是从11时到13时，也是阴阳交会的时候，此时阳气最盛，称为合阳，此时午睡有利于养阳。午睡可以舒缓心血管系统，降低身体紧张度。

　　另外，工作压力过大也会引起血压升高，而午间小睡则有助降低血压。午睡还有助于身体更好地消化处理碳水化合物，令体内激素保持平衡。多项研究发现，即便是20分钟的午睡也比早上多睡20分钟的休息效果更好。

李玉奇

睡好"心"，才能睡好觉

　　国医大师李玉奇被誉为“北国杏林泰斗，辽沈中医柱石”。李玉奇常说：“想睡觉，先睡心。”

　　中医认为，十二经脉之血皆主于心，十二经脉之气皆感而应心，心失所养，则神不守舍。因此，对失眠的治疗应从补益心气着手。李老根据“心主神明”、“先睡心、后睡人”等中医古训，精炼成方后被传承人制成了良药“养心丸”。养心丸注重补心气，补而不腻，利而不破，解决心失所养，脑失濡养的问题，起到益气、养血、安神的功效。

　　南京市中西医结合医院治未病中心失眠调理专家李靖介绍说，南宋理学家蔡元定在其所写的《睡诀铭》中说：“睡侧而屈，觉正而伸，勿想杂念。早晚以时，先睡心，后睡眼。”唐朝名医孙思邈，活了102岁，他在著名的《千金方》中，也提出过关于“能息心，自瞑目”的睡眠理论。所以说，睡好“心”才能睡好觉，是历代养生专家的共识。

路志正

睡前沐足睡得香

　　中国中医科学院主任医师、国医大师路志正习惯早上搓脸和晚上睡前沐足。他说晚上沐足有助于把血引下来，让大脑容易进入睡眠状态。

　　南京市中西医结合医院老年病科副主任中医师王东旭介绍，有的老年朋友睡不好，可能是因为血瘀体质或者阴阳失衡导致的。王东旭介绍，除了内服中药，还需结合中医外治的足浴疗法，效果会更好。

　　王东旭还给出了血瘀体质人群的泡脚方：艾叶6克，红花6克，怀牛膝30克、丹参30克，桂枝10克。

禤国维

睡前先喝半杯水

　　国医大师禤国维每天的作息很规律，多年来坚持每天睡6个小时左右，早上5点半起床，晚上11点睡觉。他说，熬夜对身体损害较大，最典型的就是易疲劳，导致人体免疫力下降，所以保证一定的睡眠很重要。

　　禤老还有一套自己的喝水方法：一般睡前喝下半杯水后再睡觉。他解释说，睡前半杯水，可以补充睡眠时丢失的水分，特别是有脑梗或心梗病史的人，一定要睡前喝半杯水，以防因缺水而再次引起脑梗或心梗的危险。

　　南京市中西医结合医院治未病中心失眠门诊中医博士杨晓辉介绍，中医认为水能补阴、养阴，是滋阴生津的第一天然食材。睡前喝水最大的好处是，可以降低血液黏稠度。因此，睡前即使不渴也最好喝点水，稀释血液黏稠度，减少心肌梗死、心绞痛、脑血栓等突发事件发生的几率。建议心血管病人在床头放一杯水，夜里醒来时还可以抿一口。对于糖尿病人来说，保持一定的水分还有利于控制血糖。

　　有些女性可能会质疑，睡前喝水第二天起床脸会不会水肿?其实，睡前喝水关键是要适量，一般睡前半小时喝一小杯水即可。注意睡前不能大量饮水，尤其是严重肾衰竭及已进行透析治疗的患者，大量喝水会造成身体负荷增加，引起浮肿等症状，严重的甚至会诱发心力衰竭。心脏功能不好的人睡前大量喝水，还可有心脏病危险。另外，睡前大量喝水，也会增加夜尿的次数，影响睡眠质量。

　　英国广播公司在2010年曾播出过一部纪录片，讲述主持人参与睡眠实验后总结的助眠建议，获得一致好评。这里笔者结合自身经验将其总结如下：

1

　　睡前洗热水澡。人体体内温度迅速升温后下降的过程是能让人入睡的关键。

2

　　限制睡眠法。失眠严重者需限制在卧室逗留时间，不管是否睡得着，只能在卧室待6个小时，以重建睡眠秩序。

3

　　若无法保持长时间的睡眠，每天多打几次盹。下午2～5点是打盹最佳时间，单次时间大约为30分钟，一个下午可进行多次，其他时间不打盹。

4

　　解决打鼾问题。若有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，请尽快就医。

5

　　睡前不喝酒或咖啡。这会延长睡眠周期中的轻度睡眠时期或快速动眼期的时间，深度睡眠会被抑制导致频繁醒来。因此，闹钟设置的合理时间最好为一个睡眠周期(1.5小时)的整数倍。目前已有许多利用睡眠周期设置智能闹钟的应用，可在最浅睡眠时期唤醒你。

6

　　日照或模拟日光的蓝光灯会使得起床后更清醒。视网膜里的微小细胞所含有的色素将对日光做出反应，把信号传送给大脑，大脑将调节褪黑素的分泌，使得个体更为清醒。若想睡个长觉则需拉紧窗帘。

7

　　睡前4个小时进食富含碳水化合物的食物会增加睡意。富含高蛋白质的食物则让人清醒。

8

　　限制进食，重新设定生物钟可克服时差。只要到达新时区的第一顿饭安排在早餐即可。

　　本文综合自：《中国妇女报》、人民网健康微信、21世纪经济报道

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