月亮睡了你不睡、太阳起了你不起……被疫情困住脚步、宅在家中的你是不是每天日夜颠倒，很久都没好好吃过一次早饭了？

      一日三餐，早餐占据非常重要的位置，但很多人为了图省事直接跳过它。长此以往，这可能会给身体带来巨大的伤害。

     近日，发表于苏格兰《临床营养学》（Clinical Nutrition）杂志的一项研究发现：经常不吃早餐的成年人，患心血管疾病以及全因死亡的风险更高。

《生命时报》结合新研究并采访专家，告诉你吃早餐的重要性，并送你一套营养早餐的“黄金准则”。

受访专家

中国人民解放军火箭军总医院消化内科主任、副主任医师  王瑞玲

大连市中心医院营养科主任  王兴国

本期编辑：赵子莹

不吃早餐，死亡风险高两成

中国医科大学附属盛京医院开展的这项新研究，分析汇总了7项队列研究的数据，纳入共计超过22万例年龄至少38岁的成年人。受试者自我报告他们是否吃早餐，然后经由研究者评估吃早餐或不吃早餐与心血管病及全因死亡的相关性。

研究结果发现，与吃早餐的人相比，不吃早餐的人，其心血管病风险升高22%（RR=1.22，95%CI 1.1~1.35），全因死亡风险升高25%（RR=1.25，95%CI 1.11~1.4）。

不吃早餐与心血管病风险的关系图

不吃早餐与全因死亡风险的关系图

这项最新研究表明，不吃早餐，除了带来大家已经知道的消化系统疾病风险外，还可能明显升高心血管病和全因死亡的风险。

不吃早餐带来4种病 

除了伤害心脑血管、增加死亡风险以外，不吃早餐还会带来以下4个危害。

1

 低血糖

经过一晚的消化，食物已经消耗殆尽，早上血糖指数较低，此时如果不吃早餐补充血糖，机体会动用储存的肌糖原和肝糖原，对肌肉和肝脏会产生负担，典型的表现就是四肢无力。

此外，一些人当血糖供应不足时，就会使以葡萄糖为能源的心脏、脑细胞活力不足，出现疲倦、晕厥等症状，严重损害大脑和心脏。

2

 胃炎、胃溃疡

正常情况下，头天晚上吃的食物经过6小时左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不好好吃早餐，胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃黏膜层。

长此以往，细胞分泌黏液的正常功能会被破坏，很容易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。

3

 月经不调、盆腔炎

很多爱美女性节食减肥，有时连早餐也不吃，这很容易为生殖系统健康埋下隐患。

尤其天冷的时候，不吃早餐会使人体“火力”加倍不足，造成盆腔内的血管紧缩，致使卵巢功能紊乱，引发月经量过少、月经失衡、乃至闭经的后果。

4

 让胰岛素“失效”

正常生理状态下，生长激素、肾上腺皮质激素均从半夜开始分泌，并逐渐增加，凌晨分泌到达最高峰，下午出现第二个分泌高峰。

而胰岛素有降血糖作用，如果早晨不进食，提供机体血糖，机体分泌的胰岛素将无“用武之地”，长此以往容易发生胰岛素抵抗，导致出现糖尿病。

营养早餐，学会“挑三拣四”

一顿好早餐最基础的条件是要有主食、蛋白质食物和蔬菜水果这几大类食物。如果你能做到“挑三减四”，多“挑”一些有助健康的食物，“减”掉一些不利健康的食物，那就是一份很营养的早餐了。

“挑”

 粗粮 

早餐可以多吃粗粮，如杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦粥、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等，简单的大米、白面相比之下营养就差了很多。

“挑”

 低脂肪的高蛋白质食物 

水煮蛋、茶叶蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦肉都是不错的选择。这类食物营养丰富，在提供优质蛋白质的同时增加饱腹感，让你不至于11点就饿肚子。

“挑”

 新鲜的蔬菜水果

特别是深颜色的营养更丰富，还有助控制体重。炒、生拌或蒸都是早餐烹制蔬菜的好方法。

“减”

 多油脂的精制谷物

像油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心这些添加了很多油脂的精制谷物，营养价值低并且脂肪含量高，虽然方便、好吃、“抗饿”，但不利于营养均衡和身体健康，应少吃或不吃。

“减”

 高脂肪的蛋白质食物

油煎鸡蛋、培根、火腿、煎牛排、炸鸡腿（汉堡）等高脂肪的蛋白质食物，虽然营养价值不低，但脂肪含量太高，经常或过量食用不利于健康。

“减”

 高盐食物

如腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。它们营养价值很低，仅能起到刺激味蕾的作用，还含有大量的盐，对控制血压不利。

“减”

各色饮料

果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料这些饮品喝起来口感很好，看上去似乎也很有营养。事实上，那只是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。

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